Crwydro Llwybrau’r Anadl

In Uncategorized @cy by Laura Karadog

 

Crwydro Llwybrau’r Anadl

Bob dydd, rydym yn anadlu i mewn ac allan heb feddwl eiliad am y peth. Mae anadlu yn weithred anymwybodol, ond mae un peth sydd yn gosod yr anadl arwahân i weithgareddau anymwybodol eraill y corff, sef ein gallu i ddewis ei reoli.

Roedd yogis wedi darganfod hyn filoedd o flynyddoedd yn ôl, a’r wybodaeth yma sydd wrth wraidd y gangen o yoga a elwir yn pranayama, sef y gallu i fireinio llif egni (prana) yn y corff trwy’n hanadl. Erbyn heddiw, mae gwyddoniaeth wedi dechrau cadarnhau yr hyn a ŵyr ymarferwyr yoga trwy brofiad, sef fod rheoli’r anadl yn gallu cael llu o effeithiau cadarnhaol ar y corff a’r meddwl.

Gadewch i ni edrych ychydig yn agosach ar y broses o anadlu. Yn gyffredinol, rydym yn ystyried yr anadl mewn dwy ran, sef yr anadl i mewn a’r anadl allan. Ond, yn y system yoga, deallir fod pedair rhan i bob anadl:

  1. Yr anadl i mewn (puraka)
  2. Yr oedi ar ddiwedd yr anadl i mewn (antara-khumbaka)
  3. Yr anadl allan (rechaka)
  4. Yr oedi ar ddiwedd yr anadl allan (bahya-khumbaka)

Mae pob techneg pranayama wedi ei seilio ar ddod ag un, neu gyfuniad, o’r pedair elfen hon, o dan ein rheolaeth ymwybodol.

Mae’n debyg fod y rhan fwyaf ohonom yn anadlu ar raddfa o tua 2 i 3 eiliad ar gyfer yr anadl i mewn, a’r un fath ar gyfer yr anadl allan. Os mae ein nod yw lleihau  straen a thawelu’r corf a’r meddwl, mae angen i ni ddysgu sut i arafu’r anadl i gyfradd o oddeutu 6 anadl y funud.

Sut mae hyn yn effeithio’r corff:  Y Vagus – y Nerf Grwydrol

Heb fynd i ormod o fanylder, mae nerf hiraf y corf, y ‘Vagus Nerve’ yn rhedeg o’r ymennydd i lawr i’r ‘stumog (gan ymweld â nifer o organnau ar y ffordd, sy’n egluro’r enw Lladin ‘Vagus’, sy’n golygu crwydro). Un o dasgau’r nerf hynod bwysig hon yw diffodd ymateb ‘fight o’r flight’ y corff, ac arwain y corff i ymlacio drwy leihau cyfradd curiad y galon a’r pwysedd gwaed.

Dengys ymchwil fod arafu’r anadl yn ffordd o ysgogi’r vagus ddigon i roi’r brêcs ar ‘stress response’ y corff. Mae hyn oherwydd fod y Vagus yn gwrando ar gyfradd ac ansawdd ein hanadl, ac yn seiliedig ar y wybodaeth honno, yn anfon negeseuon i’r ymennydd a’r galon. Felly, os yr arafwn ein hanadl, ac yn benodol ein hanadl allan, mae’r nerf grwydrol hon yn anfon y wybodaeth ymlaen i weddill y corff fod popeth yn iawn ac nad oes angen gweithredu i osgoi perygl. Mae nifer wedi disgrifio hyn fel ‘hack’ i’r system nerfol awtonomig – sef y gallu i ddylanwadu ar brosesau sydd ddim fel arall o dan ein rheolaeth uniongyrchol.

Felly, i grynhoi, os allwn ni arafu, a rhyddhau unrhyw straen, yn ein hanadl, bydd hynny yn ei dro yn effeithio ar weddill y system nerfol awtonomig, gan greu cadwyn o ddigwyddiadau all helpu i leihau straen, pryder a phroblemau cysylltiedig.

Oherwydd y canfyddiadau hyn, mae mwy a mwy o ymchwil cyffrous yn cael ei gynnal ar y modd y gall yr anadl ddylanwadu ar systemau’r corff, ac ar gyflyrrau iechyd corfforol a meddyliol.

Sut i gychwyn:

Os yw darllen y wybodaeth uchod wedi rhoi blys i chi ar ddysgu sut i reoli’r anadl, mae ambell i gam cychwynol y dylwn eu dilyn. Y cam cyntaf, sydd yn gwbl hanfodol, yw dod yn gyfarwydd gyda chyfradd ac ansawdd ein hanadl arferol. Mae’r wybodaeth yma yn gosod sylfaen gadarn i ni allu arbrofi gyda rheoli llif yr anadl.

  1. Dewch i orwedd mewn safle cyfforddus. I bobl sydd heb arfer gweithio’n ymwybodol gyda’u hanadl, mae gorwedd i lawr yn dueddol o fod yn fwy cyfforddus ac yn fwy effeithiol. Gosodwch eich dwylo ar waelod y bol, gyda’r bysedd yn pwyntio i lawr (bydd hyn yn eich helpu i deimlo’r anadl yn y bol).
  2. Cymerwch 2-3 munud i ymgyfarwyddo gyda chyfradd ac ansawdd eich anadl naturiol ar y pryd (os ydych chi’n gweld hyn yn anodd, triwch yr ymarfer yma am gyfnod cyn symud ymlaen i’r camau nesaf).
  3. Wedi i chi ddod yn fwy cyfarwydd gyda’ch anadl naturiol, dechreuwch ei arafu’n ymwybodol. Cychwynwch drwy anadlu i mewn am 4 eiliad ac allan am 4 eiliad. Gwnewch hyn am oddeutu 1 munud (neu tua 8 anadl).
  4. Os, ar ôl munud, fod y gyfradd hon yn teimlo’n gyfforddus, arbrofwch gyda ymestyn yr anadl i 5 eiliad i mewn a 5 eiliad allan (5:5). Gwnewch hyn am oddeutu munud arall (neu 8 anadl). (Os ar y llaw arall, fod 4:4 yn teimlo’n ormod, bydd angen i chi leihau i gyfradd o 3:3 neu 2:2, a gweithio i fyny yn eich amser eich hun.
  5. Y cam nesaf yw ymestyn eto i 6 curiad i mewn a 6 allan (6:6).

Datblygu’r ymarfer

Mae cadw cysondeb rhwng hyd yr anadl i mewn a hyd yr anadl allan fel a ddisgrifir uchod yn cael ei alw’n ‘Sama Vritti’ yn yoga. O fewn y traddodiad, deallir fod anadlu fel hyn yn cael effaith leddfol ar y corff a’r meddwl.

Wedi i ni ddod yn gyfforddus gyda Sama Vritti, gallwn ddechrau arbrofi ychydig mwy gyda chyfraddau’r anadl, ac mae’r ffordd yr ydym yn dewis gwneud hynny yn dibynnu ar yr effaith yr ydym yn dymuno ei gael. Er mwyn tawelu’r system nerfol awtonomig ac ymlacio, gallwn ddewis gwneud yr anadl allan yn hirach na’r anadl i mewn. Awgrymir dechrau gyda graddfa o 3:5 (3 eiliad i mewn, 5 eiliad allan), gan weithio i fyny i 4:6; 6:8, 8:10 fel sy’n gyfforddus. Yn y pendraw, gallwn ddyblu, a mwy, ar hyd yr anadl allan o’i gymharu â’r anadl i mewn, ond mae’n hynod bwysig nad ydym yn gadael i uchelgais yr ego i ymyrryd yma, â’n bod ni ond yn cynyddu’r gyfradd pan mae’r corff yn gwbl barod i wneud hynny.

I ysgogi’r corff a chreu teimlad o fod yn fwy effro, gallwn roi ychydig bach mwy o bwyslais ar yr anadl i mewn,  ac wedi hynny, daw dysgu sut i weithio gyda’r oedi rhwng yr anadl i mewn a’r anadl allan – gelwir hyn yn kumbhaka, sef y weithred o ddal yr anadl i mewn neu’r anadl allan heb unrhyw straen.

Ond cyn i chi fynd ati i drio dal eich gwynt am funudau ar y tro, plis nodwch fod pranayama yn bractis dwfn sydd yn gallu cael effeithiau cryf iawn ar y corff a’r meddwl. Er enghraifft, mae gwneud yr anadl allan yn hirach yn gallu dod a phwysedd gwaed y corff i lawr, tra bod pwysleisio’r anadl i mewn yn gallu cael effaith i’r gwrthwyneb. Mae’n hynod bwysig, felly, eich bod yn gweithio gam wrth gam, yn amyneddgar a chydag agwedd o garedigrwydd a chariad tuag atoch chi eich hun. Dylai’r anadl deimlo’n gwbl rhwydd a chyfforddus yn ystod pob ymarfer anadlu. Os ydych chi’n teimlo unrhyw straen, yna mae’r corff o dan straen, sydd yn wrthgynhyrchiol i’r effaith yr ydym yn ceisio ei greu.

Ond os ddewch chi at yr anadl a pranayama gydag agwedd garedig, parch ac amynedd, byddwch yn canfod ymarfer all eich cynnal a’ch maethu drwy gydol eich hoes.